下巴回收
后脑勺向上延伸，避免低头。
雨康 · 科学运动康复指南
从身体不适出发，
回到真实功能
针对肩颈、腰背、肘腕、髋膝、踝足常见劳损， 以“防—治—康—训”为路径，提供分部位评估、 训练建议与风险提示。
01功能至上回归生活与运动
02风险前置先筛查，再训练
03渐进负荷让能力匹配需求
当前选择肩颈点击查看评估与训练路径
部位导航
你的不适，主要在哪里？
选择最明显的部位，先理解常见负荷模式，再进入对应训练。疼痛部位不一定等于损伤来源，训练中应持续观察反应。
8–10次 × 2组
胸椎伸展
动作来自上背，不要塌腰。
靠墙Y抬手
肩膀远离耳朵，肋骨保持下沉。
雨康方法
“防—治—康—训”完整闭环
疼痛缓解不是终点。真正的康复，是从风险识别到功能重建，再逐步回归工作、生活与运动。
PREVENT
风险预防
识别动作模式、负荷来源与复发诱因，先减少无效刺激。
TREAT
规范治疗
明确适应证与禁忌证，需要时及时接受专业诊疗。
REHAB
功能康复
恢复活动度、肌力、稳定性与神经肌肉控制。
TRAIN
能力训练
渐进模拟真实场景，让身体重新胜任目标负荷。
康复原则
先降刺激，再建能力
劳损不是“越痛越要练”，也不是完全休息。关键是找到身体当前能承受、练后能恢复的剂量。
疼痛分级
训练中疼痛尽量控制在0–3分；若超过5分、动作变形或出现锐痛，应立即停止。
24小时反应
训练后轻微酸胀可接受；若第二天明显加重，下一次总量减少30%–50%。
渐进负荷
先增加动作质量和次数，再增加阻力；每周只调整一个训练变量。
回归功能
最终目标不是完成某个动作，而是重新胜任工作、生活和运动负荷。
训练计划
一套可执行的四周节奏
每次15–25分钟，每周3–5次。相邻阶段不是按日期强制切换，而是根据疼痛、动作质量和次日反应决定。
减敏恢复
调整高刺激动作；以舒适活动度、等长收缩和呼吸控制为主。
标准：日常痛不再持续上升控制激活
加入低负荷稳定训练，建立目标肌群发力感和关节控制。
标准：动作稳定，无明显代偿力量耐力
逐步增加重复次数、阻力和离心控制，提升组织承载能力。
标准：次日反应回到基线功能回归
模拟工作或运动场景，逐步恢复速度、范围和复杂度。
标准：完成目标任务且症状可控风险提示
这些情况，不建议自行训练
出现以下信号，应暂停康复运动，尽快接受医生或康复治疗师评估。
- !近期明显外伤、关节变形或无法负重
- !进行性麻木、肌力下降或大小便异常
- !夜间痛醒、发热、红肿热痛或不明原因消瘦
- !胸痛、呼吸困难、眩晕或疼痛向胸臂放射